Bas till styrkepass för löpare

I går stod det 8 kilometer på mitt löpschema från Jogg.se – och till skillnad från i fredags gick det fint. Långsamt men roligt och fint genom Hagaparken. Under åttonde kilometern sneglade jag på mig själv i ett skyltfönster och blev glad när jag såg att min goda hållning var kvar och att kroppen fortfarande såg pigg ut.

I dag gjorde jag ett kort gästspel i gymmet och oh så trevligt det är! Längtan efter mer skivstång klack till i mig. Just nu håller jag mig till en gång i veckan, eftersom jag vill hålla benen pigga för att orka springa fyra gånger i veckan. Vi är olika och de här stockarna behöver mycket vila.

Men, styrketräning är så klart otroligt viktigt även när det kommer till löpform! Jag satsar på bålstabilitet och styrka och nedan ser ni grunden i mitt program. När jag har mer tid lägger jag till fler övningar, men så här ser basen ut:

  • Traditionella marklyft, för länden och benen. Ligg gärna högt på antalet reps, till exempel 2*20 + uppvärmningsset, eller 3*15 + uppvärmningsset. När du ska springa är det ju uthållig du vill vara. Jag väljer alltid så tung vikt jag orkar med bibehållen teknik. Teknik går före allt här!
  • Knäböj för de stora musklerna på rumpa och lår. Samma tänk när det gäller repetitionerna som ovan.
  • Superman i TRX (se första filmen nedan. Jag gör dock mycket långsammare och stannar statiskt i några sekunder i ytterläget för att verkligen arbeta med bålen). Här gör jag 4 set * så många reps jag orkar med god form, vilket oftast är högst 15. Det är också därför jag gör 4 set – övningen är så tung för mig att jag sällan når högrepsnivå. Då utvidgar jag antalet reps totalt genom att lägga till fler set. En okej kompromiss.
  • Indrag/knee tucks i TRX (ca 2.30 in i andra videon – kolla gärna hela klippet för ännu mer bra inspo – och goda råd –  för hur du kan stärka bålen med det grymt smidiga redskapet TRX. Älskar TRX). När det gäller reps och set tänker jag som på punkten ovan.
  • Båten (se film tre. Jag håller dock knäna böjda och smalbenen parallella med golvet – har inte tekniken för att orka hålla raka ben med god teknik än. Och ja, det känns banne mig ändå!), 5 andetag * 5 omgångar är lagom i början.

Har du gott om tid kan du med fördel lägga till utfall (var noga med att kolla att knät inte faller in!), gärna med rotation. Baksidan kan få sitt genom enbensmarklyft och armhävningar och chins är toppen för överkroppen. Möjligheterna är oändliga!

Som alltid när det gäller bålträning gäller det att verkligen hitta magstödet och se till att hålla det. Att ha kontakt med rätt muskler! Låt inte magen bara hänga med helt slappt medan andra muskler får jobba dubbelt – då kommer du bara att bli starkare där, inte i bålen. Låter enkelt, ändå är vi många som gör den missen.

Annonser

8 reaktioner på ”Bas till styrkepass för löpare

  1. Bra tips! Jag kräks nästan på tanken att gå in på gymmet för tillfället så jag är så glad att det går att få till styrka utan att behöva vara där. Jag kommer dock snart få tillbaka gymlokalslängtan, det är jag säker på. Men iom jag snart åker norrut, och sedan jäkligt mycket mer norrut än mitt vanliga norrut, och sedan tillbaka till mitt vanliga norrut igen är jag glad över att det är så himla smidigt att träna utan gym.

    Gilla

Säg nåt!

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s