Periodiserad styrketräning

20131204-152253.jpg

Vad är det första jag gör som utbildad PT? Tar itu med min egen träning, förstås. Övningsmässigt blir det inga stora förändringar, eftersom jag befinner mig i ett upplägg som jag verkligen trivs med. Däremot har jag länge vetat att jag måste börja periodisera träningen. För att få ut maximala resultat av den och för att hålla mig frisk och hel.

Att periodisera träningen har många goda skäl. Till exempel undviker du stagnation och att slita på kroppen i onödan. Att göra samma sak år ut och år in riskerar som bekant att göra just det. Att variera träningen ger kroppen chans till återhämtning. Och förstås också en ny utmaning att förhålla sig till!

Just nu är mitt fokus att bygga muskler och genom december kommer jag därför att hålla mig inom zonen som kallas hypertrofi. Utan att gå för komplicerad på er innebär det, i mitt upplägg, att jag gör femton repetioner per övning den här veckan, tolv i nästa vecka, tio i den som följer och åtta i den fjärde.

Under januari går jag över till maxzon och gör sex repetitioner vecka ett, fem under vecka två, fyra under vecka tre, tre under vecka fyra.

Den här veckan stannar jag vid två set, men under resterande blir det tre per övning.

Precis som i dag styr repetitionerna vikten. Jag ser alltid till att lyfta såpass tungt att jag inte hade orkat en repetition till när jag har avverkat det planerade antalet reps. Tufft och tungt är ledorden i min träning! Det innebär förstås att jag ibland måste sänka vikten mellan seten.

Att göra 15 repetitioner är en utmaning för mig som har legat stadigt på mellan sex och åtta i flera år. Framför allt mentalt! Det är tufft att veta att jag har fem reps kvar när jag redan har gjort tio tunga. Tänk när jag börjar uthållighetsträna och ska göra typ 25! Så nyfiken och spänd på känslan redan nu…

Hittills njuter jag dock av varenda en av de femton repsen och är så peppad av tanken på vad variationen kommer att göra med min kropp. Hur spännande det ska bli att se resultaten. Hur mycket mer jag kommer att orka när jag landar på mina gamla vanliga sex reps i januari igen.

Så, hur gör du? Periodiserar du din styrketräning?

Annonser

18 reaktioner på ”Periodiserad styrketräning

  1. Nja jag har inte gjort det hittills men har lite dåligt samvete över det, det känns ju absolut som man borde. Jag blandar hej vilt mellan sådant som jag tycker är kul och sådant som jag behöver bli bättre på, det är ju sällan samma sak tyvärr.. Det blir tungt ibland, lättare ibland, cirklar, pyramider eller dropset. Jag gillar att träna varierat men har sällan någon speciell tanke bakom upplägget, mer än det ska vara roligt och utmanande. Det vore kul att se om jag fick bättre resultat av mer periodisering, och det vore på ett sätt skönt att kunna skriva in vila en vecka någon gång då och då. Vilan är svårast att få till tycker jag! Dessutom tror jag att en periodisering skulle minska stressen litegrann, nu är det så mycket jag vill bli bättre på. Det är styrka och bålstabilitet, yoga, rehab och kondition. Och en massa annat! Det vore skönt att kunna fokusera på en grej i taget istället för att försöka hinna med så mycket som möjligt och lite av allt. Gud vad jag babblar… Hur som helst, har du något tips på hur man kan lägga upp träningen i ett längre perspektiv? Vad ska man ta hänsyn till och vad ska man undvika? Finns det någon bra bok i ämnet kanske? Spännande ämne!!:-)

    Gilla

    1. Nu har jag tänkt lite och det här är en bok jag gillar massor överlag: http://traningslara.se/forma-kroppen-och-maximera-din-prestation/

      Låter absolut som att du skulle ha användning av att periodisera din träning. Det är verkligen lätt att det blir just så där, att en vill allt på en gång och därför hinner ingenting. Fundera på vad du vill vara bra på när och utgå från det! Springer du helst på sommaren? Ha löpfokus då. Vill du passa på att träna hårt och lägga på dig under vintern? Förlägg tung träning då. Känns yoga mest välbehövligt för att mota höstdeppen? Gör plats för den då. Osv. Månad för månad eller kvartal för kvartal. Så kul, promise!

      Gilla

  2. Har inte direkt periodiserat, har gjort högrepsträning och cirklar med många reps i flera månader nu enligt PTs upplägg.
    Dock testar jag styrkan då och då på lägre reps och tungre vikt.
    För ett par veckor sedan kunde jag hoppa över en platta i ”Latsdragarn” 10 kg mer direkt o 10 reps på tre set. Kunde säkert gjort mer om jag inte tränat annat innan.
    Så skillnad blir det! Jag kände mig ofta frustrerad över att behöva ta lättare vikter för att orka så många reps, men nu ser jag ju att man får resultat ändå. :P

    Öh.. fattar man vad jag menar ens?

    Gilla

  3. Ska precis in i en liten låg-rep-period efter en tid av ca 10-15 reps. tänkte köra ett varv med 3-6 reps. Sen bryta av med en vecka uthållighet. Sen en maxarrunda 1-3 reps. Sen är det utvärderingsdags och dags för nytt upplägg. Ditt låter bra, kanske snor det! Eller kör gvt. Eller ett nytt hemsnickrat. Sånt här som är kul att gå och fundera på…

    Gilla

    1. Klart jag vill ge ut all info jag har! Ja precis, om mitt max är 20 kilo på en rep orkar jag ju kanske bara, säg, 14 på 15 reps. Om det besvarar din fråga? Förresten menade jag givetvis gratishjälp i min kommentar på ditt matinlägg i dag också. Vill öva!

      Gilla

    1. Jättebra fråga som jag givetvis borde ha utvecklat i inlägget! *Backar och lägger till*

      Det främsta syftet är att låta bli att slita på kroppen, vilket sker om en alltid gör exakt samma sak. Du vänjer den vid olika typer av belastning och förhindrar stagnation.

      Tack för mycket bra fråga!

      Gilla

Säg nåt!

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s