Dags för Starting Strength igen

Min intention är att köra igång en ny omgång av Starting Strength på måndag. Ni som har följt mig ett tag har hört talas om programmet tidigare. Här följer ändock en recap.

Starting Strength är ett stykreträningsprogram med basövningar. Det består av två olika träningspass som alterneras under tre tillfällen på en vecka. Första veckan tränar du pass A-B-A med minst en dags vila emellan, nästa B-A-B. Vid varje pass ökar du på vikterna i övningarna. 2,5 kilo räcker utmärkt. Därför är det smart att börja med lättare vikter än du egentligen klarar. Att öka sitt max med 2,5 kilo per träningspass är kanske lite väl högt uppsatta mål…

För enkelhetens skull kommer jag att kopiera in Styrkelabbets punkter nedan, eftersom länkar och filmer följer med för den som inte är hundra på de olika övningarna.

Pass A

Pass B

  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
  • 5 x 3 Styrkevändningar (kan bytas mot chins om man vill!)

En av de grejer jag gillar bäst med SS är uppvärmningen, som utgörs i fallande skala. Den har verkligen fått mig att fatta vikten av den samma. Enkelt sagt kan du tänka så här:

  1. 20 kg (tom stång) x 5 reps x 2 set
  2. 40 kg x 5 reps
  3. 60 kg x 3 reps
  4. 80 kg x 2 reps
  5. 100 kg x 5 reps x 3 set <- Träningsset

Är du ovan rekommenderas du att börja träna med tom stång. Den väger ofta 20 kilo, kolla om det står eller fråga personalen på ditt gym så att du kan hålla koll på dina vikter. Är du mer van vid styrke- och framför allt skivstångsträning kan du dra av omkring fem till tio kilo av den vikt du vanligtvis tycker är lagom för fem repetitioner. Hänger du med?

I går tränade jag igenom pass A för att se hur jag ligger till i de olika övningarna. Det var då mitt 5RM, det vill säga vilken vikt som är lagom för att jag ska klara fem repetitioner som jag var ute efter. När jag på måndag drar igång på allvar kommer jag alltså att lägga mig en bit under det, för att ha en chans att bygga upp min styrka och uthållighet lite igen, innan jag snyggt kan passera mitt 5RM om någon vecka eller två.

På lördag kommer jag att göra samma sak med pass B. När jag har gjort det kommer jag också att sätta upp mål för hur många kilo jag vill kunna ta i de olika övningarna framöver. Klurigt! Hur ska en tänka liksom? Det är ju inte bara att dra till med nån snygg siffra, det ska ju vara möjligt och roligt också.

Någon som har bra tips eller formler för hur en sätter upp smarta viktmål?

Och hörrni, om ni hakar på SS – glöm inte att vara försiktig med vad du gör i övrigt. Själv tränar jag magen lite extra ett par gånger i veckan, men i övrigt gör jag inget annat på gymmet när jag kör SS. Tre övningar per pass låter kanske lite, men det är helt tvärtom. Här åker hela kroppen med och mer träning kommer troligen bara att slita på kroppen. Bra kost och sömn och lite skön konditionsträning på det och du är hemma.

Annonser

23 reaktioner på ”Dags för Starting Strength igen

  1. Mycket intressant, är ju lite sugen på SS som du vet men har ännu inte läst på något om det, hehe #semesterhjärna. Så tack för förtydliganden! Undrar hur man kör – ingen uppvärmning alls innan utan rakt på övningens uppvärmning, så att säga? Och då kör man uppvärmningsseten enligt modellen ovan och sedan tre träningsset på det? Och de träningsseten ska vara ditt max (eller lite under till en början då, om man ska öka) så uppvärmningsseten är betydligt lättare?

    Och så undrar jag hur lång tid ett träningspass tar, ungefär. För dig. Inklusive uppvärmning.

    Och så undrar jag vad som händer om man inte kan öka varje vecka. Kör man på samma vikt som tidigare då? Kommer SS-polisen (hehe, SS :-)) och tar mig då?

    Två problem jag ser, förutom det faktum att axeln är lite busted. 1. Att jag inte kommer hinna på morgonen. MÅSTE träna åtminstone två gympass på morgonen för att få ihop livet och då har jag MAX 50 minuter (om jag superoptimerar övrigt fix innan bussen går…) inklusive uppvärmning. och 2. att jag inte är tillräckligt stark – jag kör typ 25-30 kg i benböj och vad ska jag då värma upp med?!

    Hjälp mig så att jag slipper läsa på själv! ;-)

    Gilla

    1. Jag insåg ett problem till när jag kollade på filmerna du länkat till! Jag kan inte rubba stången i bröstpress och press tex. Ens innan axeln pajade. Nu gissar jag att jag får börja om med tomma pet-flaskor ;-). Så skivstångsträningen kanske får vänta MEN jag skulle kunna sno själva tänket och göra någon slags hantelvariant? eller jag vet inte. SS kanske blir arg…

      Gilla

      1. Haha, älskar den här meningen:

        Ifall du känner att du med din träning har strövat för långt bort i den metrosexuella djungeln av pilatesbollar och gummiband: Unna dig ett byte av program, lasta upp skivstången och testa Starting Strength.

        :-)
        Kram från bloggstalkern som nog kommenterat färdigt nu. Tror jag.

        Gilla

      2. Bollar är till för att sparkas på, inte för att en ska rulla omkring på dem bland fölk. Nån jävla ordning… Nä, när jag har dragit i det där fjolliga lila gummibandet en stund, då unnar jag mig att droppa stången jävligt hårt i golvet. Så. Ordningen återställd. Och sexualiteten likaså.

        Gilla

      3. Det var en kb-snatch med 20 kg (och bristfällig teknik) som got me in to this mess… Jag borde veta bättre efter alla kb-kurser och Betty-coachning! Men det är ett bra tänk, jag funderar på hur jag kan beatafiera det!

        Gilla

    2. Nu ser jag att du skriver att du nog inte pallar SS (hehe…), men jag svarar på frågorna ändå! Kanske intressant ur någon aspekt, vad vet ja. Ja, uppvärmningsseten ska vara lättare. Om du till exempel ska landa på 30 kg kan du värma upp på t.ex. 20, 25, 27,5. Börja med 6 reps på 20, 4 på 25 och 3 på 27,5, t.ex.

      Jag brukar värma upp med en kilometer rodd innan, tycker att det räcker eftersom jag alltid går eller springer till gymmet först. Rodd blir en varm av!

      Passet tar omkring en halvtimme, inte mer. Lägg då till uppvärmning och ev stretch eller vad du nu gillar.

      Om en inte kan öka varje vecka… Det hände mig flera gånger förra gången. Enligt Styrkelabbet kör man då för hårt, återhämtar sig inte etcetc, men det tror jag inte riktigt på. Jag tror inte att alla kan öka hur mycket som helst bara så där… Men klart att en ska äta och sova bra och göra sitt bästa! När jag inte orkade öka körde jag bara på, precis som du (har jag uppfattat det som?) känner jag verkligen av mina pass dagen efter i vilket fall, så nåt blir nog rätt…

      I benböjen kan du ju värma upp med en ”färdigmonterad stång” (de mindre du vet) med lättare vikter, eller utan vikt, eller med hantlar i händerna! Allt är okej ;=)

      Fråga ba på om du kommer på något mer, plis!

      Kram!

      Gilla

  2. Jag har absolut inga tips eller tankar för viktmål – men jag är lite sugen på att testa starting strenght. Har styrketränat oerhört ostrukturerat hela det här året och varit ganska nöjd med det, delat upp passen på olika sätt, kört många reps på lätt vikt varvat med riktigt tungt nån gång ibland. Men de senaste veckorna har jag längtat efter att kunna jämföra lite bättre, mäta framgång liksom. Och dessutom har jag börjat köra mer basövningar och nöjt mig med det, som häromdagen bara rodd, bänkpress och knäböj. Tagit tungt och inte varit så långvarig på gymmet, och varit nöjd med det (jag har en tendens att vilja för mycket och komma till gymmet med en väldigt lång lapp med övningar). Så nu ser jag fram emot lite mer back to basic och kunna mäta framgång, jag ska fundera lite mer på SS och läsa på. Men det kan hända att det blir något helt eget (jag skulle vilja ha in rodd där, tycker så mycket om den övningen).

    Som Astrid kommenterar här låter kul, att jämföra med sin kroppsvikt. Jag är uppe i mer än hälften av det efter två pass bänk (från att ha bänkat väldigt sällan tidigare) så det låter faktiskt inte omöjligt, trots att det låter tungt!

    Gilla

    1. Jag känner som du, Ida, att rodd är bra att ha med i sina pass. Ett tips att kika runt mer på styrkelabbets sida som jeanna länkar till, där finns en del andra bra upplägg med basövningar. Men starting strength är verkligen en bra modell.

      Gilla

    2. Det låter ju toppen för dig, tycker jag! En kan ju alltid köra någon månad och sedan ändra sig, eller hur? ;=) Och rodd, ja, varför inte? jag lade in rodd med stång i dag eftersom jag hoppade knäböjen och ville ha något extra. Nu är ju inte det två övningar som ersätter varandra, men det är en bra övning, det håller jag med om. Kan kanske komplettera styrkevändniningarna i pass B med det, till exempel?

      Gilla

  3. Styrkemål kan vara baserade på kroppsvikt. T ex kan du kolla vilka vikter tjejer ska lyfta i Fitness five, men där är det mer explosivitet och uthållighet. Annars tror jag att sin egen kroppsvikt i bänkpress (hjälp!) är ett mått på att vara riktigt bra. I mark är det inte orimligt med 200 procent. Finns väl liknande riktlinjer för övriga övningar också, Google away!

    Gilla

Säg nåt!

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s