Mer om Starting Strength (grymt upplägg för styrka!)

Trodde att jag hade tjatat hål i huvudet på er om Starting Strength – men nää! Så, här kommer en kort beskrivning av upplägget som jag verkligen tycker att du ska testa om du gillar att lyfta vikter! Därför att:

  • Det består av grundläggande övningar som är kul att kunna
  • …och BRA att kunna – de inkluderar typ hela kroppen
  • Det är enkelt
  • Effektivt
  • Samt utarbetat och beprövat. Det funkar, liksom. Bara att följa. Like!

Saxar direkt från Styrkelabbet. Men surfa in där och läs, det är en grym sajt:

Pass A

Pass B

  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
  • 5 x 3 Styrkevändningar

Eller variant med chins istället för styrkevändningar:

Pass A

Pass B

  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Press
  • Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).

Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass. Vecka ett gör du alltså: ABA, och vecka två gör du: BAB. Du ska ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer antagligen till en början att gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ta uppemot 60-75 minuter.

Tanken är att du under så lång tid som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, med bara 2.5 kg per pass om det är så. Det kanske låter lite för en nybörjare, men om man har tränat några år så kommer ökningarna betydligt svårare. Målet är att under så lång tid som möjligt kunna öka vikten på skivstången för att nå nya nivåer av styrka. Tanken är att om du genomfört ett pass och klarat av fem repetitioner i alla tre set (eller vad du nu ska göra i övningen) så ska du öka vikten till nästa pass. Ifall Starting Strength är det första program du följer och du aldrig har tränat förr bör du börja samtliga övningar med en tom stång, och sedan lägga på 5-10 kg per pass.

Undrar du hur du ska tänka om du redan är van att lyfta vikter, läs vidare på Styrkelabbet.

Själv har jag haft svårt att öka på vikterna så ofta, vilket inte förvånar mig speciellt. Min kropp är ganska långsam när det gäller att öka i styrka. Jag känner ändå att jag blir starkare, så det oroar mig inte. Var och en utför programmet efter egen förmåga! Det är ingen regelbok, liksom.

Så, hur ser då de här övningarna ut? Gå in på Youtube och kolla! Sök också på Starting strength här på bloggen – jag har lagt upp bra videos och mer info tidigare.

Kör hårt! Och ba fråga om du funderar på hur jag har gjort.

Annonser

19 reaktioner på ”Mer om Starting Strength (grymt upplägg för styrka!)

  1. Hmm, har funderat lite på det när du skrivit om det tidigare. Är dock lite skraj pga mina delade magmuskler med marklyft och knäböj. Kanske bara fokusera på teknik och korsetten…

    En fråga bara; tröttnar man inte? Alltså att det blir långtråkigt att bara köra samma två pass hela tiden?

    Gilla

    1. Jo, jag tröttnade och blandade med annat under en period! Sen blev jag sugen igen. Kan du köra med bara stång, inga plattor och satsa på teknik? För det ger verkligen coren en dust. Men OBS för att jag inte kan nåt om delade muskler och sånt! Bara tänker fritt här…

      Gilla

  2. Jag började väldigt lågt med vikterna för att fokusera på tekniken och för att kunna höja varje pass. Det går betydligt längre än man tror, och det är fruktansvärt motiverande. Jag höjde mitt PB på benböj med måååånga kilo genom att köra SS i knappt två månader.

    Gilla

  3. Ja, det funkar ju. Back to basics liksom. Jag körde ett lite liknande program i tre månader. Också från styrkelabbet, nybörjarprogrammet. Alla dessa övningar plus lite till. Överkropp, underkropp, turvis, tre gånger i veckan. Men fantastiska resultat. Nu gör jag mera isolerat, bara föra att. För att det är roligt. Men planerar att till hösten igen köra liknande program. Det behöver inte vara invecklat :-)

    Gilla

  4. Låter spännande! Styrkevändningar är jag dock rädd för. Brukar kretsa några varv kring stången och sen bestämma mig för att låta bli. Men kanske dags att prova nu? :)

    Gilla

    1. Du kan ju välja upplägget m chins i stället, Amy. Det gjorde jag, jag tycker det är roligare och utvecklades verkligen i övningen de månader jag körde starting strength.

      Gilla

  5. Alltså, jag har funderat på vad det där med starting strenght har inneburit när jag sett det på din träningsvecka men inte lagt så mycket mer tankeverksamhet på det. Men det här kan nog passa mig! Tack för att du öppnade mina ögon! Jag ska prova!

    Gilla

Säg nåt!

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s